Hva er keto
Et ketogent kosthold kan høres komplisert ut, men det handler først og fremst om å spise veldig lite karbohydrater. Samtidig er keto bare navnet på hva kroppen etter hvert begynner å bruke som energi når den ikke lenger har karbohydrater tilgjengelig i like stor grad. Uansett, her er en litt mer teknisk forklaring på det hele:
For å forstå uttrykket “keto” er det en fordel å vite litt grunnleggende om hvordan kroppen din bruker energi. Når du bruker energi til å gjøre noe (som å gå en tur, fordøye maten du har spist, puste, konsentrere deg på jobb) bruker en vanligvis en blanding av fett og karbohydrater som “drivstoff”. Drivstoff kan her tenkes på sainom alt du spiser og drikker (på samme måte som en må fylle på drivstoff i en bil). I tillegg har en en viss mengde lager av karbohydrater primært i muskler (dvs glukose) og fett på kroppen (på samme måte som biler at tilgjengelig drivstoff i tanken eller batteriet).
Hvis du endrer kostholdet ditt gjennom å spise veldig lite karbohydrater vil derimot kroppen ikke lenger ha noe særlig karbohydrater tilgjengelig lenger som drivstoff (lagrene tømmes og det tilføres heller ikke noe nytt gjennom kostholdet). Du vil med det tvinge kroppen din til å finne en annen form for energi å benytte seg av. Så lenge du får i deg tilstrekkelig med proteiner vil kroppen måtte bruke fett som sitt primær drivstoff.
Kroppen din vil da danne noe som kalles ketoner. Rettere sagt må karbohydrater brytes ned til såkalt glukose for at det skal være mulig å bruke det som drivstoff. Lagret fett vil måtte brytes ned til glyserol og fettsyrer. Dette glyserolet blir igjen omdannet til glukose mens fettsyrene forbrennes og dannes delvis om til ketoner. Med ketoner i blodet har man nå en metabolsk tilstand en kaller ketose. Denne metabolske forandringen (som det kalles) har fordeler for fettforbrenning og generell helse.
Fordeler med et ketogent kosthold
Vekttap
Det krever mer energi å omdanne fett til energi enn det tar å omdanne karbohydrater til energi. Kroppen blir også tvunget til å bruke fett som energikilde. På grunn av dette kan et ketogent kosthold øke vekttapet ditt. Grunnet et høyt inntak av fett og moderat med protein vil du sannsynligvis også føle deg mer mett enn ved typiske slankedietter.
Mindre kviser
Mange opplever å få mindre kviser. Dette har sammenheng med mindre svingninger i blodsukkeret ditt (som har vist seg å kunne påvirke kviser). På et ketogent kosthold oppfordres en også til å spise mer naturlig / ren mat som kan ha positiv effekt på kviser.
Kontrollert blodsukker
Blodsukkernivået vil synke som en konsekvens av maten du spiser. Undersøkelser viser at en ketogen diett kan motvirke diabetes type 2.
Økt mentalt fokus
Ketoner er ypperlig drivstoff for hjernen. Når sukkerinntaket er lavere, unngår du store topper og bunner i blodsukkernivået, noe som kan gi bedre fokus og konsentrasjon.
Økt energi og normal sult
Når kroppen får jevnlig tilførsel av fett som energikilde gjennom hele dagen, vil den også føle seg mer opplagt fordi den unngår lavt blodsukker.
Epilepsi
Helt siden tidlig på 1900-tallet har ketogen dietten blitt brukt til å behandle epileptikere. Det er fremdeles en av de mest brukte behandlingene for epileptiske barn i dag.
Kolesterol og blodtrykk
Keto dietten har vist seg å forbedre sammensetningen av triglycerid og kolesterol, noe som reduserer risikoen for blodpropp. En diett med mindre karbohydrater viser en markant økning i det gode kolesterolet HDL, og en senkning i det dårlige kolesterolet LDL. Blodtrykket reduseres også betraktelig.
Insulinresistens
Insulinresistens kan føre til diabetes type 2, men en ketogen diett kan bidra til å senke insulinnivået, og dermed redusere risikoen for diabetes type 2.
Hva skal du spise?
Et ketogent kosthold bestå i å spise MYE fett, moderat med protein og lite karbohydrater. Om du søker på keto vil du typisk finne diagrammer som dette:
Verdt å merke seg er det fordelingen av kalorier som skal stemme noenlunde med denne fordelingen. Så en typiske tallerken kan eksempelvis se ut som på bildet under. Her er det altså ikke sånn at 80 % av innholdet på tallerkenen skal være ren fett.
Ulike varianter av keto
Alltid keto
På en ketogen diett hver dag.
Syklisk keto
Du er i ketose alle dager unntatt 1-2 dager med økt karbohydratinntak (carb feeding day)
Scenariorettet keto (targeted)
Om du har regelmessige treningsøkter kan du vurdere å tilpasse karbohydratinntaket ditt til før/etter treningsøkter. Med det kan du i større grad sørge for at du nyttiggjør deg av karbohydratene til energi når du først spiser dem.
Skittenketo (“dirty keto”)
Skittenketo følger det samme forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater som det vanlige ketodietten, men med en vri: Det spiller ingen rolle hvor makronæringsstoffene kommer fra. Middag kan være en Big Mac uten brød med en Pepsi Max. Det er fremdeles mulig å komme inn i ketose og forbrenne fett mens du er på skittenketo, men det har alvorlige ulemper som betennelse og vektøkning.
Superketo
Tilpasset alle de 3 første typene, og gjort om til praksis slik at en lever med det kostholdet (ikke bare teori). Fokus på konkrete matvare anbefalinger og at ting skal kunne gjøres enkelt.